Pratik Bilgiler

Kalori Rehberi

Kalori Rehberi



Bayanlar için Günlük Kalori İhtiyaçları

Kilo Hareketsiz Düşük Aktif Orta Aktif Aktif Çok Aktif Süper Aktif
36 800 960 1.120 1.280 1.440 1.600
40 900 1.080 1.260 1.440 1.620 1.800
45 1.000 1.200 1.400 1.600 1.800 2.000
50 1.100 1.320 1.540 1.760 1.980 2.200
55 1.200 1.440 1.680 1.920 2.160 2.400
59 1.300 1.560 1.820 2.080 2.340 2.600
64 1.400 1.680 1.960 2.240 2.520 2.800
68 1.500 1.800 2.100 2.400 2.700 3.000
72 1.600 1.920 2.240 2.560 2.880 3.200
77 1.700 2.040 2.380 2.720 3.060 3.400
81 1.800 2.160 2.520 2.880 3.240 3.600


Erkekler için Günlük Kalori İhtiyaçları

Kilo Hareketsiz Düşük Aktif Orta Aktif Aktif Çok Aktif Süper Aktif
45 1.350 1.600 1.850 2.100 2.350 2.600
50 1.450 1.720 1.990 2.260 2.550 2.800
55 1.550 1.840 2.130 2.420 2.750 3.000
59 1.650 1.960 2.270 2.580 2.950 3.200
64 1.750 2.080 2.410 2.740 3.150 3.400
68 1.850 2.200 2.550 2.900 3.350 3.600
72 1.950 2.320 2.690 3.060 3.550 3.800
77 2.050 2.440 2.830 3.220 3.750 4.000
81 2.150 2.560 2.970 3.380 3.950 4.200
86 2.250 2.680 3.110 3.540 4.150 4.400
90 2.350 2.800 3.250 3.700 4.350 4.600


Yiyecek ve İçeceklerdeki Kalori Değerleri

Süt ve Süt Ürünleri Miktar Kalori
Yağlı Yoğurt 100 gr 90–100
Yağlı Süt 100gr 66–70
Yoğurt (yağlı, Meyveli) 100 gr 120–150
Beyaz Peynir(Yağlı) 100 gr 260–290
Kaşar Peyniri(Yağlı) 100 gr 400–425
Parmesan Peyniri 100 gr 420–460
Yumurta (Orta boy) 1 Adet 80
Yumurta Beyazı 1 Adet 15
Yumurta Sarısı 1 Adet 65
Taze Çökelek 1 Çay Bardağı 215
Tulum Peyniri 3 Kibrit Kutusu 390
Krema 1 Çay Bardağı 390
Yağlar Miktar Kalori
Tereyağı 1 Yemek Kaşığı(28gr) 206
Margarin 1 Yemek Kaşığı(28gr) 204
Sıvı Yağlar 1 Yemek Kaşığı(15gr) 130
Etler Miktar Kalori
Biftek(Izgara) 100 gr 278
Tavuk (Izgara) 100 gr 132
Tavuk Göğsü(haşlanmış) 100 gr 150
Kuzu(Yağlı Izgara) 100 gr 282
Kuzu Ciğeri(Yağda) 100 gr 232
Salam 100 gr 446
Sosis 100 gr 287–300
Sucuk 100 gr 452
Ördek 100 gr 400
Hindi Rosto 100 gr 150
Deniz Ürünleri Miktar Kalori
Siyah Havyar 1 Yemek Kaşığı 72
Midye 1 Adet 90
İstiridye(Orta Boy) 1 Adet 90
Karides(Orta Boy) 1 Adet 144
Somon Füme 100 gr 171
Kılıç Balığı 1 Adet 121
Ton Balığı 100 gr 135
Yengeç 100 gr 125
Istakoz 100 gr 90–100
Alabalık 100 gr 168
Ahtapot 100 gr 90
Kalkan 100 gr 190
Levrek 100 gr 93
Palamut 100 gr 168
Uskumru 100 gr 159
Tuzlanmış Balık 100 gr 305
Tahıllar Miktar Kalori
1 Dilim Beyaz Ekmek 28 gr 70–100
1 Dilim Kepekli Ekmek 28 gr 55–60
1 Adet Kruasan 180–200 gr 180–200
1 Dilim Kızarmış Ekmek 10–15 gr 25–35
Kuru Mercimek 100 gr 314
Kuru Arpa 100 gr 367
Kuru Bulgur 100 gr 371
Kuru Kuskus 100 gr 367
Kuru Mısır 100 gr 342
Kuru Buğday 100 gr 364
Susam 100 gr 589
Kuru Makarna 100 gr 339
Haşlanmış Makarna 100 gr 85
Kuru Pirinç 100 gr 357
Haşlanmış Pirinç 100 gr 125
Şehriye 100 gr 192
Tarhana 100 gr 300
Nohut 100 gr 376
Fasulye 100 gr 349
Sebzeler Miktar Kalori
Domates 1 Adet 14
Enginar(orta boy) 1 Adet 10
Patlıcan(orta boy) 1 Adet 28
Taze fasulye 100 gr 90
Brokoli 100 gr 35
Brüksel Lahanası 100 gr 35
Kabak 100 gr 25
Havuç 100 gr 35
Karnıbahar 100 gr 32
Kereviz 100 gr 18
Salatalık 18 gr(1Adet) 11
Marul 1 Adet 15
Mantar 100 gr 14
Soğan 100 gr 35
Bezelye 100 gr 89
Taze Yeşil Biber 100 gr 15
Patates Haşlama 120 gr 100
Ispanak 100 gr 26
Lahana 100 gr 20
Çerezler Miktar Kalori
Badem 100 gr 600
Hindistancevizi 100 gr 603
Fındık 100 gr 650
Fıstık 100 gr 560
Çam Fıstığı 100 gr 600
Ceviz 100 gr 549
Patlamış Mısır 100 gr 478
Kabak Çekirdeği 100 gr 571
Ay Çekirdeği 100 gr 578
Kestane 100 gr 195
Patates Cips 100 gr 510 – 570
Kuru İncir 100 gr 274
Meyveler Miktar Kalori
Elma 1 Adet 60
Kayısı 1 Adet 8
Muz 1 Adet 100
Kiraz 100 gr 40
Hurma 1 Adet 15
İncir Taze 100 gr 41
İncir Kuru 100 gr 59
Greyfurt 1 Adet 60
Portakal 1 Adet 50
Kivi 1 Adet 34
Mandalina 1 Adet 50
Karpuz 300 gr 55
Kavun 300 gr 40
Şeftali 1 Adet 60
Armut 1 Adet 70
Erik 1 Adet 8
Üzüm 100 gr 57
Çilek 100 gr 26
Avakado 1 Adet 190
Mango 1 Adet 70
Ananas 100 gr 50
Tatlılar Miktar Kalori
Puding 1 Kase 200–250
Dondurma 100 gr 160–230
Cheese Cake 100 gr 340–400
Sıcak Çikolata 1 Bardak 160–180
Bal 1 Yemek Kaşığı 65
Şeker 100 gr 400
Şeker Küp 20
Çilekli Kek 1 Dilim 300
Elmalı Pay 1 Dilim 300
Kabak Tatlısı 1 Dilim 240
Çikolata 100 gr 550
Marmelat ve Reçel 100 gr 275
Tahin Helva 100 gr 516
İrmik Helvası 100 gr 302
Muhallebi 100 gr 173
Sütlaç 100 gr 140
Kadayıf 100 gr 290
Şöbiyet 100 gr 300
Sakatatlar Miktar Kalori
Beyin 100 gr 125
Kuzu Böbrek 100 gr 105
Dalak 100 gr 105
Dil 100 gr 130
Karaciğer 100 gr 140
Yürek 100 gr 124
Kümes ve Av Hayvanları Miktar Kalori
Tavuk 100 gr 215
Sülün 100 gr 181
Bıldırcın 100 gr 192
Hindi 100 gr 160
Tavşan 100 gr 162
Baharatlar Miktar Kalori
Defne Yaprağı 100 gr 313
Dereotu ( kuru) 100 gr 213
Hardal 100 gr 470
Hindistan Cevizi 100 gr 525
Karabiber 100 gr 255
Kırmızıbiber 100 gr 318
Kekik 100 gr 275
Kimyon 100 gr 375
Tarçın 100 gr 260
Susam 100 gr 590
Zencefil 100 gr 350
Soslar Miktar Kalori
Hardal 1 Yemek kaşığı 43
Fıstık Ezmesi 100 gr 605
Mayonez 100 gr 717
Soya Sosu 100 gr 68
İçecekler Miktar Kalori
Çay 1 Bardak 1
Kahve 1 Bardak 2
Cappucino 1 Bardak 48
Elma Suyu 1 Bardak 50
Greyfurt Suyu 1 Bardak 50
Portakal Suyu 1 Bardak 45
Ananas Suyu 1 Bardak 70
Domates Suyu 1 Bardak 30
Cola 1 Kutu 130
Üzüm Suyu 1 Bardak 45
Limonata 1 Bardak 105
Tonik 1 Kutu 115


Günlük İşlerde Harcanan Kalori

Yapılan Eylem Süre Kalori
Adımlama makinası kullanmak 30 dk. 210
Aerobik (düşük tempoda) 30 dk. 180
Aerobik (suda) 30 dk. 150
Aerobik (yüksek tempoda) 30 dk. 240
Ağaç dikmek 30 dk. 150
Ağırlık çalışmak 30 dk. 135
Alış veriş yapmak 30 dk. 120
Araba kullanmak 30 dk. 75
At'a binmek 30 dk. 150
Ayakta yapılan ev işleri 30 dk. 105
Badminton oynamak 30 dk. 150
Bahçe işleri 30 dk. 150
Basketbol oynamak 30 dk. 261
Bilardo oynamak 30 dk. 90
Bilgisayar kullanmak 30 dk. 45
Bisiklete binmek 30 dk. 315
Boks yapmak 30 dk. 300
Bowling oynamak 20 dk. 117
Bulaşık yıkamak 30 dk. 12
Buz pateni 30 dk. 240
Çim biçmek 30 dk. 180
Çimenleri tırmıklamak 30 dk. 150
Dağcılık (çıkış) 30 dk. 390
Dağcılık (iniş) 30 dk. 240
Dalış yapmak 30 dk. 240
Dans etmek (disko) 30 dk. 180
Dans etmek (bale - tvist) 30 dk. 210
Dans etmek (slow - vals) 30 dk. 90
Duş almak 30 dk. 75
Eskrim 30 dk. 210
Eşya taşımak 30 dk. 240
Ev boyamak 30 dk. 150
Fencing 30 dk. 210
Frisbee 30 dk. 90
Futbol oynamak 45 dk. 360
Golf oynamak 60 dk. 318
Hentbol 30 dk. 420
Hokey (çim & buz) 30 dk. 270
İp atlamak 30 dk. 52
Jimnastik yapmak (düşük tempoda) 30 dk. 150
Jimnastik yapmak (yüksek tempoda) 30 dk. 270
Judo - karate - kickboks 30 dk. 330
Jumping 30 dk. 330
Kayak yapmak (iniş) 30 dk. 210
Kayak yapmak (kros) 30 dk. 270
Kazı yapmak 30 dk. 180
Koşu yapmak (8 km/saat) 30 dk. 270
Koşu yapmak (10 km/saat) 30 dk. 390
Koşu yapmak (12 km/saat) 30 dk. 420
Koşu yapmak (14 km/saat) 30 dk. 510
Koşu yapmak (16 km/saat) 30 dk. 570
Koşu yapmak (kros) 30 dk. 300
Koşu yapmak (maraton) 30 dk. 270
Kürek çekmek (kuvvetli) 30 dk. 300
Kürek çekmek (yavaş) 30 dk. 240
Merdiven çıkmak 30 dk. 36
Mutfak işleri 30 dk. 75
Odun kırmak 30 dk. 210
Odun taşıyıp yığmak 30 dk. 180
Okçuluk (avlanma dışı) 30 dk. 120
Oto tamiri 30 dk. 90
Oturarak okumak 30 dk. 30
Paten yapmak 30 dk. 36
Pedal çevirmek (ılımlı) 30 dk. 240
Pedal çevirmek (kuvvetli) 30 dk. 360
Piyano çalmak 30 dk. 14
Rollerblade Paten 30 dk. 240
Skateboard 30 dk. 180
Step yapmak (düşük tempoda) 20 dk. 160
Step yapmak (yüksek tempoda) 20 dk. 220
Su kayağı 20 dk. 140
Su voleybolu 30 dk. 90
Televizyon seyretmek 30 dk. 42
Temizlik yapmak 30 dk. 105
Tenis oynamak 30 dk. 117
Uyumak 30 dk. 42
Voleybol oynamak 60 dk. 186
Yabani otları yolmak 30 dk. 150
Yemek yapmak 30 dk. 90
Yürüyüş yapmak 20 dk. 72
Yüzmek (Serbest) 30 dk. 210
Yüzmek (kelebek) 30 dk. 390
Yüzmek (kurbağalama) 30 dk. 330
Yüzmek (sırtüstü) 30 dk. 270